Faccio tanto sport. Corro 3 volte alla settimana circa 50km alla settimana più 3 giorni alla settimana di muscolare (pesi e corpo libero in casa). Seguo abbastanza pedissequamente un regime alimentare da Nutrizionista. Il Sabato e la domenica però sono giorni dello sgarro (vino, ma senza eccedere e cibo senza regole). Ho raggiunto da qualche mese il mio peso forma e sono abbastanza definito. Vorrei mettere massa muscolare senza però mettere massa grassa. È possibile e se sì come?
PS da un mesetto sono in una sorta di fase di stallo.

La tua domanda è un classicone. La risposta non è così semplice, potremmo dire sì… ma a patto di accettare che sia un processo lento e che richiede molta precisione, specialmente se ti trovi già in una fase di stallo.

L'aumento della massa muscolare (ipertrofia) richiede idealmente un surplus calorico, mentre la perdita di grasso richiede un deficit. Quando cerchiamo di fare le due cose insieme (ricomposizione corporea), lo spazio di manovra si restringe. Nel tuo caso specifico, ci sono dei punti cruciali su cui intervenire per sbloccare lo stallo.

In primo luogo la gestione del weekend libero. Seguire la dieta in modo pedissequo dal lunedì al venerdì e concedersi due giorni di "cibo senza regole" potrebbe essere il motivo principale per cui ti trovi in stallo. Due giorni di sgarro possono facilmente azzerare i sacrifici della settimana o creare un surplus non controllato. Per costruire massa "pulita" serve costanza. 

In secondo luogo, correre 50 km a settimana è un lavoro aerobico importante ma il rischio, quando si associa così tanto cardio a un allenamento con i pesi (specie se fatto in casa a corpo libero o con carichi limitati), è quello di attivare vie metaboliche che favoriscono la resistenza a scapito dell'ipertrofia (il cosiddetto effetto interferenza).

Per stimolare la crescita muscolare, il muscolo ha bisogno di un sovraccarico progressivo e stimoli allenanti sempre diversi. Se ti alleni a casa, assicurati che gli stimoli siano sufficientemente intensi (i pesi devono essere sfidanti, non basta l'alto numero di ripetizioni). Inoltre distanzia il più possibile le sessioni di corsa da quelle di forza.

Infine, se la tua alimentazione attuale ti mantiene stabile, significa che sei in perfetto pareggio calorico settimanale. Per uscire dallo stallo senza ingrassare non serve mangiare di più in modo casuale, ma ottimizzare i macronutrienti. Aumenta leggermente i carboidrati complessi nei giorni di allenamento più intensi (specie post-corsa lunga e post-pesi) per sostenere la sintesi proteica e proteggere il muscolo dal catabolismo e mantieni una quota proteica ottimale ben distribuita nella giornata.

Sei in un'ottima condizione di partenza. La chiave per fare il salto di qualità non è "stringere la cinghia" in settimana per poi eccedere nel weekend, ma distribuire meglio le energie.

Il mio consiglio è di confrontarti con il tuo nutrizionista per programmare una ricarica controllata nel fine settimana e un aumento graduale dei carichi di lavoro a casa.